一日之计在于晨，早餐大约可以提供全天 30% 左右的热量和营养需求，好好吃早餐可以开启全新一天的减脂生活。

关于吃早餐是否能帮助控制体重，有着很多的相关性研究，2020 年的一项 META 分析显示，不吃早餐可能与超重 / 肥胖的增加有关 。另一项随机对照试验显示，吃早餐对于减重有益的机理，很可能是由于有助于减少冲动型的零食消费，从而控制了能量的摄入 。

如何搭配合理的减肥早餐？

首先，你得先确定早餐的佳能量水平。

按照均衡膳食的原则，早餐能量大约是全天能量的 30% 左右，如果按照成年女性减脂期间全天 1200kcal 需求，成年男性减脂期间全天 1500kcal 的能量需求，可根据自己的情况适当增加 100kcal～200kcal 的摄入量。

然后，你需要注意各大类食物的合理搭配。一份好的营养早餐，需要遵循 1 + 1 + 1 + 1 的原则，这里的四个 1，分别代表着四大类食物：1 份减肥主食 + 1 份蛋白 + 1 份奶豆类 + 1 份蔬菜水果类

个 1 是主食类，主要是谷类，薯类和杂豆，早餐中的主食必不可少，并且优先挑选蛋白质、膳食纤维较高，或者血糖生成指数较低且饱腹感较高的主食。

第二个 1 是蛋白质类，包含蛋类，也可以选择瘦肉和鱼虾和豆制品，提前制备放在冰箱中，另外，建议各位尽量不要选腌制过的肉（比如香肠、培根）。

第三个 1 是奶豆类，主要提及的就是奶类和豆类制品，尤其奶制品的钙对于减肥人群至关重要。

第四个 1 是蔬菜水果类，主要提供维生素、矿物质和膳食纤维。考虑到热量水平的可控，减肥早餐还是以蔬菜为主。